124: Jak se postavit toxickým vzorcům

Toxické rodinné vzorce (viz 94. díl) se často táhnou rodinami celé generace. Způsob nezdravého zacházení s dětmi, hranicemi, partnery ale i se sebou, který se učí děti od rodičů, rodiče jej získali od prarodičů, ti zase od praprarodičů atd. je velmi těžké v dospělosti změnit. Přesto toto úsilí stojí za to, byť vám za něj vaše děti asi nikdy nepoděkují. Jak si pohlídat projevy získaných toxických rodinných vzorců a co vám pomůže je překonat? O tom je další díl našeho podcastu.

Jak fungují rodinné vzorce

Rodinné vzorce, neboli to, jak spolu jednají lidé v rodině, kontinuálně každý den a do značné míry automatizovaně, jsou běžné v každé rodině. Spadá sem přitom opravdu široká skála věcí od říkání prosím a děkuji, přes započetí jídla až když všichni sedí u stolu nebo uklízení nádobí po sobě až po způsoby projevování vzájemného respektu a lásky.

Rodinné vzorce nastavují vztahy v rodině, včetně vztahu k sobě a velmi často se přenášejí později i do naší nové rodiny a přes naše děti i do jejich rodin. Jsme jim vystaveni od raného dětství a nonstop, každý den, takže definují normu. Pro někoho je tak normální poděkovat, když mu někdo s něčím pomůže, pro jiného modlit se před jídlem a pro dalšího respektovat něčí ne.

Právě díky tomu, že rodinné vzorce považujeme za normu, tak nastavují i to, jak se budeme sami chovat k dětem, až je budeme mít. Ne vždy se všechny tyto vzorce projeví před dětmi. O tom jsme více mluvili v 10. díle o Pandořiných skříňkách. Tzv. mateřské a otcovské komplexy – tj. vzorce chování matky a otce totiž přijdou ke slovu až tehdy, když se sami staneme rodiči.

Zdravé rodinné vzorce vedou u lidí k budování hodnoty (i sebehodnoty), sebevědomí, pocitu bezpečí a pozitivních sociálních interakcí, toxické pak k přesnému opaku. Problém je, že ani jedno si člověk běžně neuvědomuje, protože má tyto vzorce zautomatizované.

Americká psychoterapeutka pracující s dospělými dětmi alkoholiků Janet Geringer Woititz V deseti nejpodstatnějších oblastech se pokusila definovat zdravé a toxické rodinné vzorce v deseti nejpodstatnějších oblastech. Ty jsme vám od 94. dílu podcastu počínaje postupně přiblížili. Více o nich najdete také v její knize Healthy Parenting.

Specificky mateřským a otcovským rodinným vzorcům (komplexům) se věnuje jungiánská psychoterapeutka a profesorka psychologie na Univerzitě Zürich Verena Kast. Více se o nich dozvíte v její knize Otcové-dcery, matky-synové.

Vzorce týkající se hranic

Vše o tom, jak nastavovat dětem hranice, najdete ve 115. dílepodcastu. Jedná se o poměrně náročný (co se času, důslednosti a „nervů“ rodičů týče) proces, na jehož začátku je nezbytně nutné mít dobře zvládnutou práci s vlastními hranicemi. To je samozřejmě podstatně obtížnější pro ty, kdo žili v rodině s toxickými rodinnými vzorci, kde se hranice nedodržovaly. Přesně proto pak může dojít k mezigeneračnímu přenosu tohoto problému.

Spadají sem hned tři podstatné rodinné vzorce. Tím prvním je porušování hranic (viz 118. díl)

Ve zdravé rodině jsou respektovány osobní hranice.
V nezdravé rodině jsou osobní hranice nejasné a často porušované.

Ze všech toxických rodinných vzorců v oblasti hranic je tento nejvíc srozumitelný. Lezení do pokoje a věcí dětí bez jejich souhlasu, čtení si jejich dopisů, mlácení dětí (tj. porušování jejich tělesné hranice), či sexuální zneužívání, to vše jsou pro mnoho lidí evidentní porušení hranic. I tak v tomto díle popisujeme některé hranice, které zas tak evidentní nemusí být.

Další zásadní a často porušovanou hranicí je však prohození rolí (viz 122. díl) mezi dítětem a rodičem. To v časech, kdy se děje, může být pro rodiče porušujícího hranici ve skutečnosti velmi příjemné, žádané a také směrem k dítěti obdivované a chválené. O to nebezpečnější porušení hranic to je.

Ve zdravé rodině je úkolem rodičů starat se o děti.
V nezdravé rodině je úkolem dětí starat se o rodiče.

Posledním a velmi častým porušením hranic je nerespektování věku a vývoje dítěte (viz 102. díl).

Ve zdravé rodině odpovídají požadavky kladené na děti jejich věku a stupni vývoje.
V nezdravé rodině je po dítěti požadovaná pseudodospělost, nebo je infantilizováno.

Často se tak děje v situacích, kdy rodič je dlouhodobě zaplavený svými neuspokojenými potřebami, k jejichž naplnění zneužije své dítě, ať už co se nenaplněných ambicí týče, nebo co se potřeby cítit se jako „dobrý rodič, který se dítěti věnuje a má o něj strach“ týče.

Vzorce týkající se pocitů

Emoce slouží jako důležitý kompas a navigace v našich životech. Když s nimi máme kontakt, snáze se nám drží naše hranice a snáze se můžeme rozhodovat prakticky o čemkoliv. Klíčová otázka chci?/nechci? jde pak zodpovědět obratem.

Asi největším prohřeškem je Podmínečná láska (viz 108. díl). Ostatně o významu bezpodmínečné lásky rodičů vůči dítěti máme již 19. díl podcastu.

Ve zdravé rodině je dítě vždy milováno, a to i tehdy, když je jeho chování neakceptovatelné
V nezdravé rodině je dítě zostuzováno a je zaměňován člověk za jeho chování.

Jak zdravá, tak toxická varianta tohoto rodinného vzorce se obvykle pojí s tím, jak rodiče pracují s hodnotou dítěte. Právě rodiče jsou tím, kdo nejvíce ovlivní to, zda si jejich potomci budou připadat jako bezcenné děti (viz 108. díl) či nikoliv.

Ve zdravé rodině jsou děti o své hodnotě pravidelně a automaticky ujišťovány.
V nezdravé rodině jsou děti nuceny cítit se jako nedostatečné a nehodné lásky.

Poslední rodinný vzorec se pak týká toho, zda jsou rodiči všechny emoce dítěte akceptované, nebo jestli díky jejich reakcím a hodnocením existují emoce dítěte, často to bývají ty negativní, které spadnou mezi zakázané emoce (viz 96. díl).

Ve zdravé rodině jsou tolerovány všechny pocity.
V nezdravé rodině jsou pocity často shazovány a potlačovány.

Ať už přímé či nepřímé označení některých emocí ze strany rodičů za absolutně nepřípustné narušuje způsob, jakým člověk vnímá své tělo a pocity. Problém je, že nelze ovládnout, zda něco budeme cítit, či nikoliv, jde ale ovládnout, co s tím budeme dělat. Lidé z rodin s takovýmto toxickým rodinným vzorcem mají jako reakci na určité emoce navázaný stud nebo strach, který je v dospělosti pak hravě ovládne a se kterým si neumí poradit, protože je rodiče na něj nechali sami, protože navazoval na zakázanou a rodiči odmítanou emoci, a nenaučili jej ho tudíž regulovat (viz 117. díl).

Vzorce týkající se bezpečí

Poslední skupina rodinných vzorců se týká pocitu bezpečí. Ten je podle Abrahama Maslowa klíčovým prvkem, bez kterého je velmi obtížné dosáhnout motivace k činění jakýchkoliv kroků. Pocit bezpečí je deficitní potřebou, kterou každý člověk (ale i zvíře) zoufale potřebuje mít naplněnu, protože bez jejího naplnění se nelze uvolnit, plnohodnotně trávit potravu, spát ani mít sex.

Pocitu bezpečí u lidí se v rodině týká zejména komunikace, která je buď jasná, nebo zmatená (viz 106. díl).

Ve zdravé rodině jsou veškerá sdělení jasná a všichni jim rozumějí. Pokud ne, je možnost se zeptat.
V nezdravé rodině existuje double messaging, což vede ke nejasnostem a domýšlení si.

Protože děti se rodí jako zcela nesamostatné bytosti závislé na rodičích, je naprosto klíčové, aby rodiče naplňovali co možná nejlépe jejich potřebu podpory – ať už na fyzické úrovni, kdy je přidržují při prvních krůčcích, pomáhají jim se najíst, podávat hračky apod., nebo později na symbolické úrovni, kdy jim pomáhají překonávat nástrahy vnějšího světa a sociálních vztahů. Nedostatek podpory (viz 114. díl) = nedostatek bezpečí.

Ve zdravé rodině je rodič učitelem a průvodcem.
V nezdravé rodině se děti vychovávají samy, jak nejlépe umí.

Součástí pocitu bezpečí je i jistá předvídatelnost okolního světa. Tu je u vnějšího světa v podstatě nemožné zajistit. Doma ji ale zajistit lze a je to úkolem rodičů. Pocit bezpečí doma zajišťují hranice a pevná struktura (viz 115. díl). Pokud chybí, nastává doma pro dítě chaos nebo diktatura (viz 116. díl)

Ve zdravé rodině existují smysluplné limity a struktura.
V nezdravé rodině panuje chaos nebo extrémní rigidita.

S tímto fenoménem bezprostředně souvisí také organizace dne a času. Ta zajišťuje, že děti vědí co a kdy se bude dít a co a kdy se od nich očekává. Třeba že ráno po vstání z postele si mají dojít vyčistit zuby. Úkolem rodičů však není jen nastavit takovýto pro děti „čitelný“ režim, ale také zajistit bezpečí v situacích, kdy něco zvnějšku tento režim naruší – třeba náhlé onemocnění jednoho z rodičů. To pak konstituuje rodinné vzorce pro život v krizi (viz 104. díl).

Ve zdravé rodině existuje organizace a plánování stejně jako schopnost reagovat na krize.
V nezdravé rodině její členové přecházejí z krize do krize, a když zrovna žádná krize není, tak ji vytvoří.

Rizika toxických rodinných vzorců

S životem v rodině s toxickými rodinnými vzorci se pojí několik podstatných rizik, a to nejen pro psychiku dětí, ale i pro jejich somatické zdraví a jejich sociální i ekonomickou budoucnost. Jak moc a jak konkrétně budete v dospělosti nemocní, jestli a jaké budete mít přátele a partnery, i to, kolik budete vydělávat peněz – o to vše se hraje ve vašem dětství a vaší rodině.

V rodinách s toxickými rodinnými vzorci jsou obvykle přítomny Neblahé zážitky z dětství (ACEs) (viz 14. díl), často může být narušena vztahová vazba dítěte (viz 12. díl) a často mohou být předány sklony k substančním závislostem (viz 36. díl) a zneužívání návykových látek k utlumování některých pocitů a myšlenek (viz 34. díl).

To, jak fungovala primární rodina, je „normální“. Existují dva typy dětské automatické reakce – slepě to přijmout, nebo slepě to zavrhnout. Čím extrémnější situaci dítě čelí, tím spíš jeden z těchto dětských pohledů potřebuje zaujmout, aby se se situací dokázalo vyrovnat, a mohlo zvýšit svůj pocit bezpečí. Problém je v tom, že pokud dítě zaujme radikální postoj, hůře se později dopracovává k dospělému náhledu a rozpoznání různých nuancí a odlišení chování od člověka. Dělit rodiče na dobré a špatné je totiž velice nebezpečné. Právě záměna člověka za jeho chování je totiž jedním z toxických rodinných vzorců, konkrétně tím pro bezcenné děti (viz 108. díl).

Dalším rizikem je i to, že člověk může mnohdy postrádat náhled na vlastní chování, a to zejména proto, že málokdy si dítě z rodiny s toxickými rodinnými vzorci odnese zdravé hranice (viz 115. díl) a schopnost regulovat své emoce (viz 117. díl) tak, aby mu neznemožňovaly empatii vůči ostatním v situacích, kdy se samo zaplavené emocemi.

A vůbec největším rizikem je to, že toxický vzorec a vztah se bude projevovat nejen vůči jeho nejbližším, ale zejména vůči sobě.

Kdy se aktivují automatizované vzorce

Americký neurovědec Joseph E. LeDoux prokázal, že automatizované vzorce chování se bez našeho vědomí a schopnosti detekovat jejich aktivaci aktivují v zásadě v následujících třech situacích:

Při nedostatku spánku, kdy mozek nezískal dostatečný prostor pro regeneraci a odpočinek, a tak po zbytek bdělého dne funguje do jisté míry v „nouzovém stavu“. Jedna studie porovnávající dopady nevyspání a intoxikace alkoholu ukázala vliv jen 6 hodin spánku na dospělý mozek srovnatelný s 0,5 promile alkoholu v krvi, přičemž po 4 hodinách spánku člověk jednal podobně jako při 1 promile alkoholu v krvi. Jak už možná víte ze 113. dílu, tak podstatný spánkový deficit u rodičů přetrvává i 6 let po narození dítěte.
Ve stresu, a to včetně fyzického stresu jako je hlad nebo i specifická podvýživa např. některými mikroživinami jako jsou některé vitamíny, minerály nebo třeba mastné kyseliny. Strava rodičů je přitom často to vůbec první, co začíná po narození dítěte trpět. Více se o jejím významu dozvíte v 8. díle podcastu. Je důležité ale nezapomínat také na to, že do stresu můžeme tělo uvést i nedostatkem pohybu.
Třetí situací je, když se člověk nachází pod vlivem nějaké silné emoce, ať už pozitivní či negativní. Tento stav bude logicky častější u lidí, které rodiče nenaučili regulovat jejich emoce (viz 117. díl).

Lidé, kteří se chtějí automatizovaným vzorcům vyhnout, například proto, že vnímají, že mají zatím zautomatizovány z dětství spíš toxické vzorce, by měli maximálně dbát na péči o sebe, svůj spánek, stravu a pohyb, i na to, aby se postupně naučili lépe regulovat své emoce. V tom prokazatelně pomáhá například pravidelná meditace. K dispozici jsou ale i specifické terapeutické přístupy, které na regulaci emocí cílí – například DBT (Dialekticko-behaviorální terapie), MBCT (Mindfulness-based Cognitive Therapy) či EFT (Emotionally Focused Therapy) – pozor na to, že pod touto zkratkou vystupuje i tzv. Emotional Freedom Techniques, což je cosi spadající plně do ezo scény bez jakýchkoliv vědeckých důkazech o přínosech a rizicích této metody. Více informací o psychoterapeutických směrech najdete ve 112. díle.

Spouštěče rodinných vzorců

Už v 10. díle podcastu o Pandořiných skříňkách jsme mluvili o tom, že některé naše „temné“ stránky a bolístky z minulosti se projeví pro nás nečekaně, až v nových životních situacích, které nás vrátí do důvěrně známé, byť zapomenuté, minulosti.

Narození dětí je spojeno s obrovskou emocionální bouří (často i pozitivní) a psychickou i tělesnou zátěží, a to nejen pro matky. Oba rodiče čelí obrovskému návalu stresu, zejména pokud není s miminkem a průběhem těhotenství vše „ideální“. Pro téměř všechny rodiče je pak citelný zejména propad spánku (viz 113. díl) rodičů.

Problém s lidskou psychikou a mozkem ale je, že pokaždé, když jsme nevyspaní nebo ve stresu nebo pod vlivem nějaké silné emoce, tak se vracíme k automatizovaným naučeným vzorcům. Mozek zkrátka šetří čas a energii a snaží se jet na autopilota. U lidí, kteří žili v rodině s toxickými rodinnými vzorci je proto logické a evidentní, že se právě tyto vzorce u nich spustí. Začnou se tak vůči svým dětem a partnerům chovat ve stejných situacích stejně jako jejich rodiče. A to může znamenat pro ně samotné i pro jejich partnery zásadní problém.

Destruktivní chování pro vztahy

Známý britsko-australský psychoterapeut Russ Harris sepsal celkem pět chování, které je destruktivní pro blízké vztahy. Lidé vyrůstající v rodinách s toxickými rodinnými vzorci si přesně tato chování často osvojí. Obvykle jako způsob, jak v takové rodině přežít a uhlídat si aspoň nějaké hranice. Problém nastává, když se sami ocitnou v blízkém vztahu se svým partnerem nebo dětmi, a začnou tato chování aplikovat vůči nim a/nebo vůči sobě.

Mezi tato chování patří:

Odpojování se (Disconnection) – pod návalem emocí se člověk prostě „vypne“ a navenek se dostaví chlad, absence jakéhokoliv soucitu, pochopení nebo emocionálního propojení. Totéž chování však dotyčný může uplatňovat i vůči sobě, třeba když prožije zakázanou emoci, nebo se dostaví silný pocit studu.
Reaktivita (Reactivity) – potřeba reagovat na negativní emoce blízkého člověka také negativně formou oko za oko, zub za zub, a to i vůči dětem. Někdy tento vzorec však lidé uplatní i vůči sobě, třeba formou „trestání“ se za nějaké své domnělé prohřešky. „Když si tohle tak zpackal(a), tak teď budeš trpět!“
Vyhýbavost (Avoidance) – snaha vyhnout se nežádoucím vnitřním prožitkům, utíkání před emocemi – viz 96. díl o zakázaných emocích. Tato maladaptivní strategie však bohužel zvyšuje riziko depresí, úzkostí, vzniku závislostí, ale i dalších zdravotních potíží.
Bytí ve své hlavě (Inside the mind) – jedná se o vedení rozhovorů s druhými bez druhých a vytváření si domněnek o motivech chování a myšlenkách druhého člověka, což nejen, že nás od něj vzdaluje, ale ovlivňuje to i náš vztah vůči němu. Někteří lidé však toto chování uplatňují i vůči sobě, kdy vedou rozhovory sami o sobě s internalizovanými rodiči (viz 62. díl a online kurz o zhoubných životních scénářích), namísto toho, aby vnímali své pocity a potřeby, a rozhodovali se na základě nich.
Zanedbávání hodnot (Neglecting values) – Jaké jsou vaše hodnoty, kterými se chcete řídit ve vztahu? To je něco, co většina lidí nemá vědomě definované ani k ostatním, a už vůbec ne k sobě. Tím pádem řada lidí ale automaticky sklouzne k převzatým hodnotám od rodičů, respektive k dětským pohledem dovozeným hodnotám rodičů. Ty se však mohou lišit od toho, co člověk sám vnitřně považuje za správné, což následně vyvolává vnitřní tlak.

Toxické vzorce vůči sobě

To, že se člověk vůči svým nejbližším chová tak, že je to zraňuje, je často evidentní, tedy aspoň lidem okolo daného člověka. Co je však málokdy zřejmé a člověk se to dozvídá mnohdy až během psychoterapie, je to, že se tak chová i vůči sobě. Mnoho lidí přitom aplikuje na sebe a ostatní dvojí metr, přičemž drtivá většina je na sebe o něco přísnější než na ostatní.

Tím, že byl například často v dětství odsuzován člověk, a nikoliv jeho chování, že nebylo zjevné, co je jeho zodpovědnost a co zodpovědnost rodičů, nebo že se člověk naučil, že na podporu ostatních se nejde spoléhat, a tudíž je na vše sám, může snadno dojít k tomu, že je vztah k sobě připomíná všechno jen ne sebelásku, sebepřijetí a sebesoucit. A to s sebou nese následky, které se dotýkají nejen jeho samotného, ale i jeho blízkých vztahů.

Jak se vytrhnout z automatizovaných reakcí

Základem toho, aby člověk měl možnost dostatečně dobře rozhodovat o svých reakcích a regulovat svoje emoce (viz 117. díl) je dostatek každodenní péče pro sebe a prostoru, a to nejen v té symbolické rovině.

Je nezbytně nutné mít co nejlépe pokryté všechny základní potřeby – spánek (viz 6. díl a online kurz o tom, jak si dát do pořádku spánek), jídlo (včetně správného rozložení mikro- a makroživin – viz 8. díl), pití, hygienu, dostatek pohybu (viz 8. díl) a sex (viz 28. díl). Bohužel, nic z toho není pro novopečené rodiče snadné dostatečně dobré pokrýt. To je důvodem, proč právě po narození dítěte se dostávají nejrůznější skryté rodinné vzorce do popředí.

Podstatnou roli ve vymanění se z toxických rodinných vzorců bude u těch, kteří už jsou sami rodiči hrát také rodičovské sebevědomí (viz 103. díl). Je proto důležité udělat maximum pro to, aby bylo co největší. Jak na to najdete ve 103. díle. Stejně tak je důležité nevnímat situaci s dětmi jako ohrožující a připustit si v roli rodiče i jisté nedokonalosti (viz 17. díl o tom, jak se z toho neposrat).

Pro oběti emočního zneužívání (viz 24. díl), tj. „Rodič, nevlastní rodič, nebo dospělý žijící ve vaší domácnosti vám nadával, urážel vás, shazoval vás, nebo jednal způsobem, který vedle k tomu, že jste se báli, že vám bude fyzicky ublíženo, a emočního zanedbávání (viz 26. díl), tj. pro ty, pro které neplatí: „Někdo ve vaší rodině vám pomáhal cítit se důležitý nebo výjimečný, cítil jste se milovaný, lidé ve vaší rodině se o sebe navzájem starali a cítili vůči sobě blízkost a vaše rodina byla zdrojem síly a podpory,“ to bude ještě výrazně složitější. Pokud se vás nejméně jedno z těchto ACEs týká, v 30. díle podcastu máme nějaké tipy, jak se poprat s typickými dopady těchto ACEs.

Zároveň platí, že pokud máte problémy s návykovými látkami, zejména alkoholem, bude to doslova nemožné se z toxických rodinných vzorců vymanit. V 38. díle podcastu ale najdete, jak se z toho můžete zkusit dostat ven.

Jak budovat vlastní hodnotu

Existují tři důležité aspekty pro to, abyste překonali toxické rodinné vzorce:

Autonomie – musíte sami chtít. Ne protože to říká partner, ne protože vám to vyčítají děti, rodiče nebo sourozenci, ale protože sami chcete.
Vztahovost – potřebujete oporu v nějakém vztahu. Někdy vám ji zajistí váš partner, na kterého samozřejmě vaše toxické rodinné vzorce také dopadají, někdy sourozenec, vlastní rodič anebo třeba psychoterapeut nebo kouč.
Pocit, že vám to jde – bez něj se vám nebude dařit překonávat překážky a propady, kdy při delší spánkové deprivaci samozřejmě dočasně všechno úsilí vyletí komínem a toxické rodinné vzorce se vrátí.

Abyste častěji pociťovali, že se vám daří posouvat kupředu, potřebujete posilovat pocit své vlastní hodnoty. Ten může být pochroumaný zejména tehdy, pokud jste si v dětství prošli emočním zneužíváním (viz 24. díl) či zanedbáváním (viz 26. díl).

Pro budování vlastní hodnoty můžete udělat mnoho kroků. Základem je to, co jsme sepsali výše. Přidat ale můžete třeba to, že si každý den na konci dne zapíšete 3 věci, které se vám ten den povedly. Jednu můžete dát z oblasti rodičovství, jednu z oblasti boje s toxickými rodinnými vzorci, pokud je pro vás důležitý, a tu třetí z oblasti péče o sebe. Pokud chcete přidat ještě něco navrch, zkuste se zamyslet nad tím, za co jste ten den opravdu vděční.

Budování vlastní hodnoty lze vzít ale i z druhého konce. Zkuste si pokaždé, když jste na sebe ve vnitřním rozhovoru zlí, udělat jednu čárku – pokaždé, když se jen nekonstruktivně kritizujete, nadáváte si, shazujete se nebo si říkáte, jak jste „hrozní“. Uvidíte, kolik jich za jeden den nakonec budete mít. Časem se naučíte si tohoto svého toxického chování vůči sobě všímat, a kdo ví, třeba se jednoho dne rozhodnete, že už si takto ubližovat dál nechcete.

Jak aplikovat sebesoucit

Klíčovou dovedností, pokud se chcete vymanit z toxických rodinných vzorců, je sebesoucit, tedy aplikace soucitu vůči sobě. Skvělým průvodcem a učebnicí této dovednosti je stejnojmenná kniha od americké psycholožky Kristin Neff, kterou lze zakoupit i v češtině.

Lidé žijící v rodinách s toxickými rodinnými vzorci si v sobě často vybudovali deficit soucitu, protože ho od jednoho a/nebo druhého rodiče vůči sobě nedostávali v míře, kterou potřebovali. Právě proto na sebe bývají často přísní až nemilosrdní. Existuje několik způsobů, jak se vůči sobě v situaci, která je pro člověka těžká a při které trpí, chovat soucitným způsobem. Mnoho cvičení na toto téma nabízí Kristin Neff zdarma na svém webu www.self-compassion.org.

Důležité je připustit si, že zrovna to, čím si teď procházím, je pro mě okamžikem utrpení. Čas od času trpí všechny žijící bytosti, a utrpení je do značné míry běžnou součástí života. Když ale trpíme, nemáme se dobře, pomáhá nám pociťovat soucit od jiné osoby, a to doslova, protože to v našem mozku spustí produkci oxytocinu, který zamezuje adenohypofýze v produkci ACTH – hlavního stresového hormonu, jehož produkce – jak se dozvíme ve 126. díle – u lidí s posttraumatickou stresovou poruchou (zejména žen) funguje trochu odlišně. U sebesoucitu ale tím, kdo nám poskytne soucit, musíme být my sami. I tak lze nahlas říct: „Mrzí mě, že teď trpíš. Vnímám, že to pro tebe není lehké, ale věřím, že to dokážeš překonat. Už si ostatně ve svém životě překonal(a) mnohá utrpení.“ Důležitý je však i projev sounáležitosti a pozitivních citů, a tak lze snadno dodat např.: „Vnímám, že si s tím snažíš poradit, jak zrovna nejlépe umíš. Mám tě rád(a)!“

Kristin radí mluvit se sebou jako s nejlepším přítelem/kamarádkou, který by si procházel přesně tím samým. U rodičů je ještě velmi efektivním nástrojem mluvit se sebou stejně jako bych mluvil(a) se svým dítětem, kdyby se ocitlo ve stejné situaci.

Sebekoučování jako cesta ven

Jedna z definic koučinku říká, že koučování je nedirektivní rozvojové partnerství, v rámci kterého kouč pomáhá klientovi odhalit jeho potenciál k dosažení konkrétních osobních nebo profesních cílů. Existují zároveň i situace, kdy člověk dokáže být koučem sám sobě. Z teorie sebeurčení sice víme, že to není tak moc efektivní jako při kontaktu s jiným člověkem, ale přesto je to něco, co může některým lidem vyhovovat.

Pokud se chcete zaměřit na odstranění toxických rodinných vzorců ze svého chování, můžete využít sebekoučování k tomu, abyste se pomalu posouvali kupředu ke svému cíli. Z koučovacích metod se na sebekoučování obzvláště hodí metoda GROW. Její název je akronymem pro nastavení cíle (goal setting), realitu (reality), možnosti (options) a vůli (will).

G – Goal setting neboli nastavení cíle. Cíl je potřeba definovat podle metodiky SMART (specifický, měřitelný, odsouhlasený, realistický a s pevným časovým deadlinem). Je také možné si cíl rovnou rozdělit z velkého/dlouhodobého/strategického na jednotlivé malé/krátkodobé/operativní cíle – tj. aplikovat shaping (viz 9. díl). V takovém případě se další kroky aplikují pro ten první cíl, kterého je potřeba dosáhnout.

R – Reality neboli realita. Jde o to zmapovat současný skutečný stav věcí. Co jsem na daném cíli už udělal, co mám v plánu, kdo mi pomůže, co k tomu potřebuji zajistit atd.

O – Options neboli možnosti. Jaké mám možnosti, jak můžu k věci zkusit přistupovat jinak, co bude potřeba udělat k naplnění cíle, jaká je posloupnost jednotlivých činností, kdy budu co dělat, co budu dělat, když mi to ujede, jak si poradím s tím, když se mi nebude dařit dosahovat dílčích cílů atd.

W – Will neboli vůle. Jaká je má vůle to udělat (třeba na stupnici od 0 do 10, kde 0 je žádná a 10 je udělám vše pro to, aby to bylo). Proč je to třeba 5 a co by mi pomohlo k tomu, aby to bylo 6? Konkrétně co, kdy a kde udělám pro naplnění svého cíle?

Celý tento GROW proces lze přirozeně v čase absolvovat opakovaně, protože všechny čtyři části se v čase mění.

Co přesně budete dělat…?

Mnoho lidí ví, co přesně v životě nechce, a dokáže na to soustředit veškerou svoji pozornost. Ví přesně proč to nechce, co jim samotným to způsobovalo, jak se při tom cítili, jaký dopad to na ně tehdy mělo, jaký dopad to na ně má teď, o co všechno kvůli tomu v životě přišli. U toxických rodinných vzorců to platí dvojnásob.

To ale není nic z toho, co by člověku pomohlo toxické rodinné vzorce překonat. Klíčové je totiž to – jak to chcete mít a jak přesně toho chcete dosáhnout? Je proto nezbytné definovat si vlastní hodnoty, kdy pod slovem vlastní máme na mysli ty, se kterými souzníte, ne nutně ty, které jste sami vymysleli. Tyto hodnoty přitom mohou být klidně i okoukané od někoho z rodiny, známých, rodičů přátel nebo partnerů/partnerek, hrdinů z filmů nebo knih, celebrit apod. Není podstatný zdroj, je podstatné to, abyste tuto hodnotu „vlastnili“ a považovali ji za svoji, tedy sobě vlastní.

S definicí hodnot přitom pomáhá položit si otázky jako:

Jakým partnerem a člověkem chci doopravdy být?
Jak se chci k ostatním a k sobě chovat?
Jak se chci zachovat v situaci, kdy se mi to nepodařilo, a choval jsem se jinak?

Klidně si to můžete i sepsat a klidně to můžete v čase i postupně upřesňovat a doplňovat. Důležité je si ale říct, co přesně pro to budete dělat, jak a kdy toho dosáhnete, a hlavně – co budete dělat, když se vám toho nebude dařit dosáhnout.

A u toxických rodinných vzorců platí zejména – že když měníte něco, co se v rodině předává z generace na generaci – nebude to snadné a možná, že si s tím sami – bez pomoci zvenčí – nebudete umět poradit. To není ale selhání, selháním by bylo, kdybyste vzdali hledání cest, jak svého cíle dosáhnout. Zároveň platí, že abyste dosáhli něčeho, čeho jste ještě nikdy nedosáhli, budete muset dělat něco, co jste doposud ještě nedělali… I kdyby to mělo znamenat třeba zajít poprvé v životě na psychoterapii…