8: Zdravý duch ve zdravém těle

Jak velký vliv má naše tělo na to, jak se cítíme? Jak moc zásadní je nejen spánek, o kterém jsme mluvili minule, ale také pohyb a strava na naši psychiku a na to, jestli vůbec máme energii a sílu věnovat se dětem? Proč nám meditace pomůže cítit se lépe a být lepšími rodiči? O tom všem je nejnovější díl našeho podcastu!

Jak se zdravě hýbat

Nedostatek pohybu je v dnešním moderním světě hlavní příčinou úmrtí. Podle dat sebraných od CDC způsobuje nedostatek pohybu následující:

Vede k energetické nerovnováze (např. nižšímu výdeji energie fyzickou aktivitou, než přijmeme ve stravě), což zvyšuje riziko nadváhy nebo obezity.
Zvyšuje rizikové faktory pro vznik kardiovaskulárních onemocnění, včetně hyperlipidemie (např. vysoká hladina cholesterolu a tryglyceridů), vysokého krevního tlaku, obezity, inzulinové rezistence a glukózové intolerance.
Zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Zvyšuje riziko vzniku rakoviny prsu, tlustého střeva, slizniční vrstvy v děloze a plic.
Vede k nízké hustotě kostní hmoty, což následně vyústí v osteoporózu.

Nedostatek fyzické aktivity však významně ovlivňuje i naši psychiku, a to i díky poklesu hladiny klíčové bílkoviny pro zdraví nervové soustavy BDNF, o které bude ještě řeč.

Abychom byli fyzicky i psychicky zdraví, je potřeba, abychom se podle WHO hýbali nejméně 150 minut týdně (při mírné zátěži jako jen např. procházka rychlostí 6,5 km/h) nebo 75 minut týdně při vysoké zátěži (např. při běhu). Pro zlepšení fyzického a psychického zdraví je potřeba ale už 300 minut týdně. Kromě aerobní zátěže bychom si také měli 2× týdně vytvořit 30 minut prostor pro nějakou fyzickou aktivitu zatěžující svaly (včetně např. úklidu, jógy apod.). Pokud pociťujete nedostatek energie, nemíváte moc dobrou náladu a máte nedostatek trpělivosti se svými dětmi, zamyslete se nad tím, jestli máte dostatek fyzické aktivity. WHO zpracovala i komplexní 55 stránkovou příručku s názvem WHO Physical Activity Guidelines, kde se dozvíte vše o tom, jak a proč se hýbat.

Jak zdravě jíst

Další lidová slovesnost naznačuje spojitost mezi stavem naší psychiky a naší stravou. Není daleko od pravdy. Klíčovou roli v tom hrají tzv. micronutrients, tedy mikroživiny jako jsou vitamíny, minerály, aminokyseliny, mastné kyseliny a stopové prvky, ale také hladina glykemického indexu v dané potravině – tedy to, jak rychle se z ní přijaté sacharidy vstřebají do krve a tělo je bude mít k dispozici. To má pak dopady na pocity (ne)dostatku energie, potažmo na únavu.

Nesprávnou stravou si můžeme v rodičovství elegantně způsobit vyčerpání. Proč? Při nevyspání (a že ho v začátcích rodičovství je poměrně dost) dochází k snížení hladiny leptinu (hormon indikující sytost) a zvýšení hladiny ghrelinu (hormon indikující pocit hladu). Zároveň však dochází ke zvýšení chuti na potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI), které obvykle mají nízký podíl vlákniny (vedou k nízkému pocitu nasycení). Naše tělo nás tedy po nevyspání nutí jíst nezdravě, a zároveň nás nutí jíst potraviny, které paradoxně další den vedou k narušení spánku. Tím nás bohužel ale odvádí od stravy, kterou ve skutečnosti potřebuje – stravy plné mikroživin, vlákniny, bílkovin a dalších zdraví prospěšných složek.

Konzumace potravin s vysokým GI, které jsou snadno dostupné a rychlé skonzumovatelné (např. sušenky) vede k okamžitému vzestupu hladiny krevního cukru a tzv. hyperglykemii, a tím i k rychlému, avšak velmi krátkému, uspokojení pocitu hladu a nárůstu pocitu energie. Problém je, že následně dojde k dlouhodobějšímu poklesu cukru v krvi, k hypoglykemii, a tím i silnému pocitu únavy a apatie. Navíc tyto potraviny jako sladkosti, alkohol, brambůrky apod. málokdy obsahují nějaké mikroživiny, což vede k tomu, že tělo, ale i psychika, která některé z těchto mikroživin (např. vitamíny B1, B6, B12, D a Omega-3 mastné kyseliny) bytostně potřebuje. Proto je důležité dávat si pozor na to, co jíme a dodržovat optimální poměr jednotlivých druhů potravin v denním příjmu jídla. I navzdory nevyspání.

BDNF

Myšlení, paměť a učení. To jsou tři klíčové funkce nervové soustavy, za které do velké míry vděčíme bílkovině zvané Brain-derived neurotropic factor nebo také abrineurin. BDNF patří mezi tzv. růstové faktory a působí v centrální i periferní nervové soustavě, doslova tak ovlivňuje činnost každého jednoho nervového vlákna v našem těle. Najdeme ho ale také v rohovce, ledvinách, prostatě (tedy jen muži 😊), svalech nebo ve slinách. Pro tvorbu zraku hraje zásadní roli. Současná věda o BDNF ví, že má klíčovou funkci pro tvorbu nových neuronů (tedy např. tvorbu vzpomínek a učení se), synaptickou plasticitu – tj. změny v nervových spojích (tedy přeučování se některých věcí), ovlivňuje tvorbu nových cév a buněk v srdci, má klíčovou funkce při řízení imunitního systému a ukazuje se, že má vliv na metabolismus tuků, a to konkrétně, že zásadně ovlivňuje hladinu LDL cholesterolu, celkovou hladinu cholesterolu a hladinu triglyceridů. Ano, to jsou ty nežádoucí látky, jejichž hladina vzrůstá s nedostatkem pohybu.

BDNF vytváří přímo naše buňky, konkrétně endoplazmatické retikulum. Umíme ho do těla dopravit ale i zvenčí, což se prozatím používá při výzkumu na zvířatech. Díky tomu, že BDNF zásadním způsobem ovlivňuje tvorbu nervových vláken a nových synapsí má nepřímo dopady na naše sebevědomí a sebejistotu. Vysoká hladina BDNF = to, co nám dřív šlo hůř, nám jde líp. To, co jsme neuměli, se naučíme. Skrze řízení imunitního systému a jeho signalizace zase BDNF přímo ovlivňuje naši depresivní náladu. Nízká hladina BDNF = máme depresivní náladu + si připadáme neschopní + (díky vlivu na kardiovaskulární systém) jsme takoví unavenější.

Pokud si chcete zvýšit hladinu BDNF:

Zvyšte fyzickou aktivitu
Snižte příjem cukrů a nasycených tuků v potravě (tj. potraviny s vysokým GI)
Udržujte zdravou hmotnost
Zvyšte příjem vitamínu D
Zvyšte příjem DHA (Omega-3 mastných kyselin)
Zvyšte počet sociálních vztahů a kontaktů
Omezte stres
Při depresi berte antidepresiva, při bipolární poruše berte stabilizátory nálady