8: Zdravý duch ve zdravém těle

8: Zdravý duch ve zdravém těle

Jak velký vliv má naše tělo na to, jak se cítíme? Jak moc zásadní je nejen spánek, o kterém jsme mluvili minule, ale také pohyb a strava na naši psychiku a na to, jestli vůbec máme energii a sílu věnovat se dětem? Proč nám meditace pomůže cítit se lépe a být lepšími rodiči? O tom všem je nejnovější díl našeho podcastu!

Jak se zdravě hýbat

Nedostatek pohybu je v dnešním moderním světě hlavní příčinou úmrtí. Podle dat sebraných od CDC způsobuje nedostatek pohybu následující:

  • Vede k energetické nerovnováze (např. nižšímu výdeji energie fyzickou aktivitou, než přijmeme ve stravě), což zvyšuje riziko nadváhy nebo obezity.
  • Zvyšuje rizikové faktory pro vznik kardiovaskulárních onemocnění, včetně hyperlipidemie (např. vysoká hladina cholesterolu a tryglyceridů), vysokého krevního tlaku, obezity, inzulinové rezistence a glukózové intolerance.
  • Zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
  • Zvyšuje riziko vzniku rakoviny prsu, tlustého střeva, slizniční vrstvy v děloze a plic.
  • Vede k nízké hustotě kostní hmoty, což následně vyústí v osteoporózu.

Nedostatek fyzické aktivity však významně ovlivňuje i naši psychiku, a to i díky poklesu hladiny klíčové bílkoviny pro zdraví nervové soustavy BDNF, o které bude ještě řeč.

Abychom byli fyzicky i psychicky zdraví, je potřeba, abychom se podle WHO hýbali nejméně 150 minut týdně (při mírné zátěži jako jen např. procházka rychlostí 6,5 km/h) nebo 75 minut týdně při vysoké zátěži (např. při běhu). Pro zlepšení fyzického a psychického zdraví je potřeba ale už 300 minut týdně. Kromě aerobní zátěže bychom si také měli 2× týdně vytvořit 30 minut prostor pro nějakou fyzickou aktivitu zatěžující svaly (včetně např. úklidu, jógy apod.). Pokud pociťujete nedostatek energie, nemíváte moc dobrou náladu a máte nedostatek trpělivosti se svými dětmi, zamyslete se nad tím, jestli máte dostatek fyzické aktivity. WHO zpracovala i komplexní 55 stránkovou příručku s názvem WHO Physical Activity Guidelines, kde se dozvíte vše o tom, jak a proč se hýbat.

Jak zdravě jíst

Další lidová slovesnost naznačuje spojitost mezi stavem naší psychiky a naší stravou. Není daleko od pravdy. Klíčovou roli v tom hrají tzv. micronutrients, tedy mikroživiny jako jsou vitamíny, minerály, aminokyseliny, mastné kyseliny a stopové prvky, ale také hladina glykemického indexu v dané potravině – tedy to, jak rychle se z ní přijaté sacharidy vstřebají do krve a tělo je bude mít k dispozici. To má pak dopady na pocity (ne)dostatku energie, potažmo na únavu.

Nesprávnou stravou si můžeme v rodičovství elegantně způsobit vyčerpání. Proč? Při nevyspání (a že ho v začátcích rodičovství je poměrně dost) dochází k snížení hladiny leptinu (hormon indikující sytost) a zvýšení hladiny ghrelinu (hormon indikující pocit hladu). Zároveň však dochází ke zvýšení chuti na potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI), které obvykle mají nízký podíl vlákniny (vedou k nízkému pocitu nasycení). Naše tělo nás tedy po nevyspání nutí jíst nezdravě, a zároveň nás nutí jíst potraviny, které paradoxně další den vedou k narušení spánku. Tím nás bohužel ale odvádí od stravy, kterou ve skutečnosti potřebuje – stravy plné mikroživin, vlákniny, bílkovin a dalších zdraví prospěšných složek.

Konzumace potravin s vysokým GI, které jsou snadno dostupné a rychlé skonzumovatelné (např. sušenky)  vede k okamžitému vzestupu hladiny krevního cukru a tzv. hyperglykemii, a tím i k rychlému, avšak velmi krátkému, uspokojení pocitu hladu a nárůstu pocitu energie. Problém je, že následně dojde k dlouhodobějšímu poklesu cukru v krvi, k hypoglykemii, a tím i silnému pocitu únavy a apatie. Navíc tyto potraviny jako sladkosti, alkohol, brambůrky apod. málokdy obsahují nějaké mikroživiny, což vede k tomu, že tělo, ale i psychika, která některé z těchto mikroživin (např. vitamíny B1, B6, B12, D a Omega-3 mastné kyseliny) bytostně potřebuje. Proto je důležité dávat si pozor na to, co jíme a dodržovat optimální poměr jednotlivých druhů potravin v denním příjmu jídla. I navzdory nevyspání.

BDNF

Myšlení, paměť a učení. To jsou tři klíčové funkce nervové soustavy, za které do velké míry vděčíme bílkovině zvané Brain-derived neurotropic factor nebo také abrineurin. BDNF patří mezi tzv. růstové faktory a působí v centrální i periferní nervové soustavě, doslova tak ovlivňuje činnost každého jednoho nervového vlákna v našem těle. Najdeme ho ale také v rohovce, ledvinách, prostatě (tedy jen muži 😊), svalech nebo ve slinách. Pro tvorbu zraku hraje zásadní roli. Současná věda o BDNF ví, že má klíčovou funkci pro tvorbu nových neuronů (tedy např. tvorbu vzpomínek a učení se), synaptickou plasticitu – tj. změny v nervových spojích (tedy přeučování se některých věcí), ovlivňuje tvorbu nových cév a buněk v srdci, má klíčovou funkce při řízení imunitního systému a ukazuje se, že má vliv na metabolismus tuků, a to konkrétně, že zásadně ovlivňuje hladinu LDL cholesterolu, celkovou hladinu cholesterolu a hladinu triglyceridů. Ano, to jsou ty nežádoucí látky, jejichž hladina vzrůstá s nedostatkem pohybu.

BDNF vytváří přímo naše buňky, konkrétně endoplazmatické retikulum. Umíme ho do těla dopravit ale i zvenčí, což se prozatím používá při výzkumu na zvířatech. Díky tomu, že BDNF zásadním způsobem ovlivňuje tvorbu nervových vláken a nových synapsí má nepřímo dopady na naše sebevědomí a sebejistotu. Vysoká hladina BDNF = to, co nám dřív šlo hůř, nám jde líp. To, co jsme neuměli, se naučíme. Skrze řízení imunitního systému a jeho signalizace zase BDNF přímo ovlivňuje naši depresivní náladu. Nízká hladina BDNF = máme depresivní náladu + si připadáme neschopní + (díky vlivu na kardiovaskulární systém) jsme takoví unavenější.

Pokud si chcete zvýšit hladinu BDNF:

  • Zvyšte fyzickou aktivitu
  • Snižte příjem cukrů a nasycených tuků v potravě (tj. potraviny s vysokým GI)
  • Udržujte zdravou hmotnost
  • Zvyšte příjem vitamínu D
  • Zvyšte příjem DHA (Omega-3 mastných kyselin)
  • Zvyšte počet sociálních vztahů a kontaktů
  • Omezte stres
  • Při depresi berte antidepresiva, při bipolární poruše berte stabilizátory nálady

Poslechněte si náš podcast

Pro další informace

Základní informace o vlivu pohybu na naše zdraví od CDC

WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour

USDA Dietary Guidelines

Mayo Clinic Diet

FDA Advice about Eating Fish

Brain-derived neurotrophic factor and its clinical implications; Siresha Bathina, Undurti N. Das; Arch Med Sci. 2015 Dec 10; 11(6): 1164–1178.; Published online 2015 Dec 11. doi: 10.5114/aoms.2015.56342; PMCID: PMC4697050

JIN, Yang, Li Hua SUN, Wei YANG, Ran Ji CUI a Song Bai XU. The Role of BDNF in the Neuroimmune Axis Regulation of Mood Disorders. Frontiers in Neurology [online]. 2019, 10 [cit. 2022-04-12]. ISSN 1664-2295. Dostupné z: doi:10.3389/fneur.2019.00515

GIBBS, Daniel M. Stress-Specific Modulation of ACTH Secretion by Oxytocin. Neuroendocrinology [online]. 1986, 42(6), 456-458 [cit. 2022-04-12]. ISSN 1423-0194. Dostupné z: doi:10.1159/000124487

Imunita vs psychika aneb proč a jak vám strach může zamávat s imunitou

Imunita vs psychika aneb základy psychoneuroimunologie

Historie psychosomatiky aneb kdy tělo přišlo o duši a jak se zase našly


Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.